Teste de lactato: zonas a sério

Treinas por sensações, ou por zonas calculadas a partir de uma percentagem da frequência cardíaca máxima ou de um teste de rampa feito há dois anos. Vais fazendo as saídas, e não tens a certeza de se o treino leve é mesmo leve, nem se o treino forte está no sítio certo. É esta dúvida que um teste de lactato ajuda a resolver.

O que é um teste de lactato

O lactato é uma substância que o corpo produz e remove continuamente durante o exercício. Em esforço leve, a produção e a remoção equilibram-se; à medida que a intensidade sobe, chega-se a pontos em que a concentração no sangue começa a aumentar de forma mais marcada. Num teste de lactato, o esforço sobe por patamares e, em cada um, recolhe-se uma pequena amostra de sangue, geralmente do dedo ou do lóbulo da orelha, em conjunto com a potência ou a frequência cardíaca.

A curva resultante mostra como o teu corpo responde a cada intensidade. A partir dela, o profissional identifica limiares e define zonas de treino ajustadas a ti. O protocolo exato e a forma de interpretar os resultados variam entre profissionais e entre métodos, e o responsável pelo teste explica o que usa.

O que te dá

Zonas baseadas em ti. Em vez de aplicares percentagens genéricas, treinas em intensidades que refletem a tua fisiologia atual. Duas pessoas com a mesma frequência cardíaca máxima podem ter limiares muito diferentes.

Uma referência de partida. Saber onde estás permite medir a evolução. Se repetires o teste depois de um bloco de treino, vês se a resposta mudou.

Menos treino no meio-termo. Um erro comum é fazer quase todas as saídas numa intensidade moderada: demasiado forte para recuperar, demasiado fraca para estimular. Zonas bem definidas ajudam a separar o que é leve do que é duro.

Informação para a competição. Para quem corre ou faz provas longas, conhecer a intensidade que consegues sustentar ajuda a planear o ritmo.

O que não dá

Um teste de lactato é uma fotografia do momento. Depende do teu estado no dia: fadiga, hidratação, alimentação, sono, calor. Por isso convém chegar descansado, com a alimentação habitual e sem treino duro nas 24 horas anteriores, e o fitter ou o profissional indica-te os cuidados concretos.

Também não é um plano de treino: dá o mapa, e o caminho constrói-se com o planeamento. E não promete resultados por si só. Quem faz o teste e continua a treinar sem estrutura continua sem estrutura, só que com melhor informação.

Para quem faz sentido

• Quem treina com regularidade e quer treinar com objetivos.
• Quem se prepara para provas, sobretudo de resistência.
• Quem sente que estagnou, apesar de treinar bastante.
• Quem usa potenciómetro ou monitor de frequência cardíaca e quer dar-lhes um contexto fiável.
• Quem retoma o treino depois de uma pausa e quer recomeçar com zonas atualizadas.

Se pedalas só por lazer e sem objetivos de desempenho, provavelmente não precisas. E isso é uma boa resposta.

Como se liga ao resto do que fazemos

Na Bike Fit Lab, a avaliação física com lactato custa 40 €, e faz parte da área de performance, onde também existe planeamento de treino mensal, nutrição desportiva e psicologia desportiva. Podes fazer o teste isoladamente ou integrá-lo com o resto.

A relação com o bike fit é prática. Uma posição que te permite pedalar com estabilidade e conforto durante horas é a base para treinar sem desconforto, e as zonas só são úteis se conseguires cumpri-las sem a bicicleta atrapalhar. Por isso, quem quer treinar a sério muitas vezes combina as duas coisas: primeiro a posição, depois as zonas. O artigo sobre o que é um bike fit explica a sessão, e a tua posição não precisa de estar perfeita para fazeres o teste.

Como te preparares

• Leva a bicicleta que usas habitualmente, ou indica-nos o que preferes usar, e confirma com antecedência o que é necessário.
• Come como costumas comer antes de uma saída longa, a menos que te digam o contrário.
• Evita treinos duros no dia anterior.
• Leva dados recentes, como saídas gravadas, se os tiveres, e diz-nos o teu objetivo.

Se queres treinar com zonas que sejam tuas, podes ver os valores na tabela de preços ou marcar uma avaliação e explicar-nos o teu objetivo. Começamos pelo que pretendes, e o resto ajusta-se.