Dor no joelho a pedalar
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Pedalas e, ao fim de algumas horas, o joelho começa a incomodar. Às vezes à frente, às vezes atrás, às vezes do lado de fora. Descansas uns dias, passa, e volta na saída seguinte. Esta é uma das queixas que mais ouvimos no estúdio, e raramente tem uma causa única.
Porque é que o joelho se queixa
O joelho é uma articulação que, na pedalada, deve mover-se sobretudo num plano: para cima e para baixo, alinhada com a anca e o pé. Quando alguma coisa na bicicleta ou no corpo o obriga a sair desse alinhamento, a cada pedalada repete-se uma pequena carga fora do sítio. Uma pedalada não faz mal; dezenas de milhares fazem.
Por isso a dor no joelho em ciclistas costuma ser uma dor de repetição, que aparece depois de horas e piora com o volume. E a zona onde dói dá pistas, sem ser um diagnóstico.
Causas frequentes, por zona
Dor à frente do joelho. É muitas vezes associada a um selim demasiado baixo ou demasiado avançado, o que obriga o joelho a dobrar muito no ponto mais alto da pedalada e aumenta a carga na parte da frente. Pode também resultar de pedalar com muita força em relações demasiado pesadas.
Dor atrás do joelho. Costuma apontar para um selim demasiado alto ou recuado, que obriga a esticar a perna no ponto mais baixo e a compensar com a bacia a balançar. Também pode estar ligada a cleats mal posicionados ou a uma bicicleta demasiado grande.
Dor do lado de dentro ou de fora. Aqui o alinhamento lateral pesa muito: a posição do cleat, a largura entre pedais, o ângulo do pé e a forma como o joelho se move em relação ao quadro. Um joelho que descreve uma curva ao subir e descer está a dizer-te que algo no pé ou na anca não está ao seu gosto.
Estas associações são orientações gerais, não regras. O mesmo sintoma pode ter origens diferentes em pessoas diferentes, e é por isso que adivinhar mexendo no selim sozinho dá resultados tão inconsistentes.
- 1Joelho
- 2Anca
- 3Tronco
- 4Cotovelo
- 5Tornozelo
Fatores que não estão na bicicleta
Nem tudo é posição. Duas coisas pesam muito no joelho:
- Mobilidade e assimetrias. Uma anca com pouca mobilidade, uma perna ligeiramente mais curta, uma diferença de força entre os lados. O corpo adapta-se, e a adaptação cobra-se no joelho.
- Volume e progressão. Aumentar muito os quilómetros de uma semana para a outra, ou voltar de uma pausa a querer fazer o que fazias antes, é uma causa clássica que nenhum ajuste corrige.
Convém ter isto em conta antes de culpar só a bicicleta. E se a dor é intensa, persiste em repouso ou há inchaço, a prioridade é uma avaliação clínica antes de qualquer ajuste.
- Trajetória ideal Visto de frente, o joelho sobe e desce num plano estável, alinhado com a anca e com o pedal. Algum movimento lateral (2–8 cm) é normal; o 3D procura o desvio que se repete em cada pedalada.
- Para dentro (valgo) O joelho aproxima-se do quadro no topo da pedalada. Costuma ligar-se a cleats mal posicionados, à falta de suporte do arco do pé ou a um selim demasiado alto.
- Para fora (varo) O joelho afasta-se do quadro. Aparece muitas vezes com cleats muito juntos, selim baixo ou uma anca que compensa. Palmilhas e a posição lateral do cleat ajudam.
- Bacia nivelada A bacia deve manter-se estável e nivelada. Se balança de um lado para o outro, o selim pode estar alto ou haver uma assimetria entre as pernas.
- Ombros e mãos Ombros descontraídos à mesma altura e peso igual nas duas mãos. Um lado mais baixo denuncia rotação do tronco ou um guiador largo de mais.
O que o bike fit faz sobre isto
Na Bike Fit Lab, o joelho é abordado em vários pontos da sessão, mas dois são decisivos.
Primeiro, a etapa de pé, sapato e cleat. É aqui que validamos o calçado, a posição do cleat e a ligação do pé ao pedal, que determinam em boa parte o plano em que o joelho se move. Muitos casos de dor lateral resolvem-se, ou melhoram bastante, só com este ajuste. Explicamos o raciocínio no artigo sobre posição dos cleats.
Depois, a avaliação em movimento 3D. Com a tua bicicleta no rolo, vemos o que o joelho faz enquanto pedalas: se fecha, se abre, se a bacia balança, como muda ao longo do tempo. Em seguida vêm os ajustes personalizados (altura e recuo do selim, comprimento das bielas se for o caso, posição do cleat) e a reavaliação, para confirmar que a mudança melhorou o movimento e não apenas o deslocou. O artigo sobre altura do selim explica porque é que esta medida não se resolve com uma fórmula.
Antes disto tudo, a entrevista inicial e a avaliação individual dão o contexto: se tens uma lesão antiga, uma assimetria conhecida, ou se a dor começou depois de uma mudança concreta (um sapato novo, um selim novo, uma bicicleta nova), isso muda o que procuramos.
E depois da sessão
Uma alteração de posição pede tempo de adaptação. Nas primeiras saídas podes sentir a bicicleta diferente, o que é normal. Se sentires alguma coisa estranha, usa o acompanhamento de 2 meses para nos contar, e afinamos. Não deves ficar a aguentar um desconforto novo só para dar tempo ao corpo.
Se o teu joelho já te tira prazer das saídas, podes marcar uma sessão e descrever o que sentes. É a melhor forma de começarmos pelo sítio certo.
