Palmilhas e cunhas no ciclismo: quando ajudam

O pé é a única ligação rígida entre ti e a bicicleta. As mãos mudam de pega, a bacia desloca-se no selim, mas o pé está preso ao pedal pelo cleat e repete o mesmo movimento milhares de vezes por hora. É por isso que pequenas inclinações do pé aparecem no joelho, e é por isso que palmilhas e cunhas fazem parte da caixa de ferramentas do fitter. Também é por isso que se vendem demais.

O que é o antepé varo e valgo

Com o pé no ar, sem carga, a parte da frente do pé raramente está nivelada com o calcanhar. Pode estar inclinada para dentro, com o dedo grande mais alto do que o mindinho; chama-se antepé varo. Ou para fora; chama-se valgo. Quando pões esse pé num pedal plano e carregas, o antepé tem de rodar até encostar, e essa rotação sobe pela tíbia até ao joelho.

Marcas de cunhas publicitam percentagens altíssimas de pessoas com antepé varo. Não vais encontrar esse número aqui: a evidência não permite dizer que a maioria das pessoas precisa de correção, e o que conta é o teu pé, medido.

Cunhas no cleat ou dentro do sapato

Uma cunha é um calço inclinado, tipicamente de 1 grau, que se coloca entre o cleat e a sola, ou dentro do sapato, por baixo da palmilha. Empilham-se para chegar a 2 ou 3 graus. A escola que as inventou recomenda não passar de duas cunhas por pé e medir a inclinação do antepé antes de escolher o número, em vez de ir experimentando.

A diferença entre as duas posições: a cunha no cleat inclina o pé inteiro em relação ao pedal; a cunha dentro do sapato inclina só o antepé, e deixa o calcanhar como está. Qual usar depende de onde está a inclinação e de como o pé se comporta a pedalar.

Palmilhas com suporte do arco

A palmilha trabalha noutra parte do problema: o arco do pé. Um arco que colapsa sob carga faz o pé rolar para dentro e arrasta o joelho na mesma direção. Uma palmilha com suporte do arco segura essa rotação. Num estudo com palmilhas personalizadas, o ângulo do joelho visto de frente passou de 37,2 para 34,8 graus, uma diferença pequena mas mensurável.

Há palmilhas de série em três alturas de arco, palmilhas moldadas a quente no estúdio e palmilhas feitas à medida por um podologista. Os preços publicados por marcas conhecidas andam entre 160 e 210 euros para as moldadas. E um aviso útil que vem de quem as fabrica: palmilhas não resolvem sapatos mal ajustados. Se o sapato é estreito ou a fivela aperta sobre o dorso do pé, começa por aí.

O que a evidência diz, com cautela

É aqui que convém ser honesto. Uma revisão sistemática de 2016 sobre palmilhas e cunhas no ciclismo concluiu que alteram a cinemática do membro inferior, ou seja, mudam o movimento de forma mensurável, mas que a eficácia clínica a longo prazo não está demonstrada. Num estudo pequeno, uma palmilha com cunha no antepé reduziu o varo do tornozelo sem mudar a trajetória do joelho. E mesmo uma cunha grande, de 10 graus, moveu o joelho só cerca de 10 mm.

Em linguagem de evidência, isto é nível 3 e muito individual: há mecanismo plausível e medições de curto prazo, não há ensaios que provem que corrige dor ou lesão. Na prática, o que isto significa para ti é simples: a cunha ou a palmilha justifica-se quando o fitter vê o joelho a mover-se de forma estranha, mede o pé, aplica a correção e confirma a pedalar que o movimento mudou. Se não mudou nada, tira-se.

"Hot foot": primeiro o cleat, depois a palmilha

Uma queimadura ou formigueiro na planta do pé ao fim de uma hora, pior com calor, costuma chamar-se "hot foot". Entre o terceiro e o quarto dedos, pode ser um neuroma. A causa mais frequente ligada à posição é o cleat demasiado à frente, que concentra toda a força nas cabeças dos metatarsos. A primeira medida é recuar o cleat 3 a 5 mm, antes de pensar em palmilhas. Depois vêm o sapato mais largo, a fivela anterior menos apertada e, só então, uma palmilha com almofada metatársica que levanta ligeiramente os ossos atrás das cabeças. Falamos da posição do cleat em detalhe no artigo sobre cleats.

Como decidimos na sessão

A etapa de pé, sapato e cleat começa pelo sapato: tamanho, largura, fecho. Depois medimos o arco e a inclinação do antepé fora da bicicleta. Na avaliação em movimento 3D vemos o que o joelho faz a pedalar, visto de frente. Só com esses dois dados juntos faz sentido falar de cunhas ou de palmilhas, e cada correção é confirmada na reavaliação.

Dizemos sempre a mesma coisa: a maioria das pessoas sai sem cunhas. Quando as recomendamos, explicamos o que vimos e porquê. Se o teu joelho dói do lado de dentro ou de fora, o artigo sobre dor no joelho e o mapa de sintomas ajudam a perceber o resto.

Procura um médico se a dormência no pé persiste fora da bicicleta, se há dor noturna, ou se tens diabetes com perda de sensibilidade nos pés. E se os teus pés são o teu ponto fraco na bicicleta, marca uma sessão e traz os sapatos que usas.

Fontes

• Revisão sistemática 2016, J Foot Ankle Res: efeito de palmilhas e cunhas no ciclismo
• Yang et al. 2014: palmilha com suporte do arco e cunha de antepé no ciclismo (resumo)
• Fit Werx: neuroma de Morton e "hot foot" no ciclismo
• BikeFit: cunha de 1 grau para cleats de 3 furos
• Lake Cycling: palmilhas à medida e porque não resolvem sapatos mal ajustados