Bike fit depois dos 50: mobilidade e conforto

Há cada vez mais gente a pedalar depois dos 50, e muita a começar nessa idade. A pergunta que ouvimos é se o bike fit muda com a idade. A resposta curta: não é a idade que muda o fit, é o que a idade costuma trazer com ela. Menos mobilidade na anca, menos flexibilidade na coluna, menos força para aguentar uma posição baixa, às vezes uma prótese ou uma lesão antiga. Tudo isto altera a posição que o teu corpo tolera.

O que muda no corpo, e o que isso faz à posição

As queixas típicas de quem tem mais de 50 anos são as mãos dormentes e a dor no pescoço e na lombar, e quase sempre vêm da mesma origem: um guiador demasiado baixo e demasiado longo para a mobilidade que a pessoa tem. A geometria aero que servia aos 35 é demasiado agressiva para muitos aos 55, não por falta de forma, mas porque a coluna e a anca já não fletem o que fletiam.

Anca: menos flexão disponível no topo

A medida que mais vezes aparece como limite é a flexão da anca no ponto mais alto da pedalada. A referência clínica que usamos propõe uma regra de segurança: a flexão da anca a pedalar deve ficar pelo menos 15 graus abaixo do máximo que consegues deitado, sem dor. Quem tem menos mobilidade tem um máximo mais baixo, e a mesma posição que era confortável aos 30 passa a bater no limite.

Três coisas abrem a anca: subir o selim até ao intervalo correto, avançar ligeiramente o selim, e encurtar a manivela. O artigo sobre dor na anca explica esta mecânica.

Pescoço e coluna: subir o guiador

Um estudo clássico mediu as cargas na coluna cervical em várias posições de guiador: um guiador de competição triplica o momento de flexão na transição entre o pescoço e as costas, em relação a estar sentado direito. Se a coluna já tem menos mobilidade, essa carga acumula-se mais depressa.

Subir o guiador com espaçadores ou um avanço com ângulo positivo, e encurtar o avanço, costuma resolver mais do que se espera. Perde-se alguma aerodinâmica; ganha-se tempo em cima da bicicleta sem dor. No artigo sobre stack e reach explicamos porque convém, numa bicicleta nova, escolher um quadro com mais stack em vez de empilhar espaçadores.

Manivelas mais curtas como primeira ferramenta

Para quem tem a anca ou o joelho a trabalhar perto do limite, a manivela mais curta é das ferramentas mais diretas. Cada 5 mm a menos de manivela reduz a flexão máxima da anca e do joelho em cerca de 2 a 3 graus, sem perda mensurável de eficiência. Passar de 172,5 para 165 mm abre o topo da pedalada e deixa o tronco descer um pouco sem fechar o abdómen. Obriga a subir o selim os mesmos milímetros. Dedicámos um artigo às manivelas curtas.

Selim, próstata e períneo

A dormência perineal e as queixas urinárias merecem uma palavra direta. Num selim com o bico para cima, ou com a bacia a rodar para a frente sobre um selim estreito, a pressão cai nos tecidos moles entre os ísquios. Nivelar ou inclinar o bico 1 a 3 graus para baixo, subir o guiador e escolher a largura pela medida dos ísquios reduzem essa pressão. Em homens, selins sem bico ou com recorte reduzem a pressão perineal de forma clara nos estudos.

Dormência que persiste mais de 24 horas depois do treino, disfunção erétil persistente ou sangue na urina não são bike fit: são para o médico. O artigo sobre dormência nas mãos e no selim descreve os dois tipos de dormência que mais vemos.

Próteses de anca e joelho: o que é possível

Voltar à bicicleta depois de uma prótese é frequente e, em geral, bem visto pelos médicos. Mas a posição antiga raramente serve. Quem trabalha com estes casos é claro: as próteses de anca e de joelho exigem as maiores mudanças de posição, e as fórmulas tornam-se essencialmente inúteis. O que se faz é avaliação dinâmica, a pedalar, a partir da amplitude que a articulação nova permite. Podem aparecer diferenças de comprimento entre as pernas e algum edema, que se têm em conta.

O conselho prático é marcar o fit quando se marca o regresso à bicicleta, não meses depois, e trazer a informação do cirurgião sobre amplitudes a respeitar. O ideal é um fit em diálogo com o fisioterapeuta que te acompanha.

Rever a posição com mais frequência

Não há norma científica para a frequência de revisão de um bike fit. Fitters e revistas recomendam voltar quando algo muda: bicicleta, selim, pedais, sapatos, peso, mobilidade, uma lesão, ou quando aparecem dor ou dormência, e em qualquer caso ao fim de 12 meses. Para quem tem o corpo em mudança, e isso inclui quem passa dos 50, a prática sugere revisões mais frequentes do que para um ciclista de 30 anos estável. O fit é uma fotografia do corpo, do equipamento e dos objetivos num dado momento, e todos os três mudam.

Na sessão, a avaliação individual mede a mobilidade da anca, dos isquiotibiais e da coluna; a avaliação em movimento 3D mostra onde a posição atual está a pedir mais do que o corpo tem; os ajustes personalizados dão-te margem. No mapa de sintomas encontras as queixas típicas descritas uma a uma. Se te reconheces em alguma, marca uma sessão. Pedalar com conforto aos 60 é perfeitamente possível, com a posição certa para o corpo de agora.

Fontes

• TrainRight: resolver problemas de bike fit em ciclistas com mais de 50 anos
• Wadsworth & Weinrauch 2019, Int J Sports Phys Ther: bike fit e dor na anca
• Clin Biomech 1989: posições da coluna cervical e momentos de carga com diferentes guiadores
• Ferrer-Roca et al. 2017, J Sports Sci: comprimento da manivela, flexão da anca e eficiência
• Fit Kit Systems: bike fit depois de lesão ou cirurgia